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来源:今日重庆杂志社

蒋婵龄在重庆航空工作了9年，由于在飞机上会频繁做弯腰等动作，长久下来，蒋婵龄发现自己的脊柱出现了问题，有些“佝腰驼背”。为了调整形体，蒋婵龄开始学习瑜伽。经过两年练习，蒋婵龄已经颇有心得，而且还结合日常生活，总结了一些简单易行的瑜伽动作，既能放松身体，也能调节心情。

晨起开肩动作

晨起肩部放松动作

放松手臂和脊柱

晨起十分钟 练出气质美背

清晨，身体刚刚苏醒，这时候不妨做一套简单的瑜伽动作将身体舒展开来。只需十分钟左右，就能让肩膀得到放松，特别适合睡觉喜欢侧卧的人，这套动作还能调整背部线条，使肩颈线条流畅。长期锻炼不仅能收获气质美背，还能收获“天鹅颈”、消除“富贵包”。

第一步：自然盘坐。双手向后背部十指扣住，不要落地。手臂向后带动肩部放松伸展。

第二步：双手十指扣住，去找左大腿前侧。脊柱扭转，释放肩颈压力。

第三步：双手十指扣住，找右侧大腿前侧。反侧练习，让背部放松。

第四步：双腿盘坐，左脚脚背放到右大腿根部之上，右脚脚背放在左大腿根部之上，也就是平常说的莲花坐姿。双手向后及两侧延展。

第五步：莲花坐姿的基础上，双手撑在身体旁侧，跪立起来，然后俯身向前，让双手撑在身体前侧。

第六步：在之前的基础上，双手不断向前向下，让肩部下沉，改善“富贵包”以及斜方肌肥大的问题。

拉伸动作

办公室的六步放松法

长期坐在办公桌前，不论身体还是精神，都需要放松一下。这些动作难度较低，适合新手，完成时间只需要几分钟，且需要的空间也不大，很适合上班族。

第一步：调整呼吸和坐姿，自然盘坐，坐直身体，在不耸肩的前提下，双手往上拉伸，能起到拉伸上肢的作用。

第二步：双腿跪地，双手放在身体两侧，缓慢后倾，起到拉伸大腿肌肉的作用。

第三步：自然盘坐，以脊柱为圆点，身体分别向左右两侧转动。调节脊柱神经，缓解腰部肌肉酸痛。

第四步：自然盘坐，脊柱保持自然挺直状态，向两侧平展手臂，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板。这个动作可以使人上半身更挺拔，并且减少腰两侧的多余脂肪。

第五步：自然盘坐，将一侧手臂从头顶向后伸，另一侧手臂从后背向后拉，尽量让双手勾在一起。这一步可以打开肩膀。

第六步：坐在地上双腿打直，单腿弯曲用手指尽量勾脚。这一步可以起到舒展全身经络的作用。

放松手臂

放松手臂和脊柱

睡前十分钟 安睡到天明

睡前，蒋婵龄会花10分钟时间完成一套瑜伽动作，放松全身肌肉，舒缓情绪，提高睡眠质量的同时也能保持良好的体态。

第一步：两腿向前伸直，弯曲膝盖，让双脚脚跟紧挨到一起，并尽量向内靠。用手抓住双脚脚趾，挺直脊柱，保持不动。这一动作，可以缓解坐骨神经痛，腹部疼痛和坠胀。

第二步：前屈坐立，屈右腿向外打开，脚掌靠近左大腿内侧，双手抓住左脚，腹部、胸腔尽量靠近腿部。能起到拉伸小腿、大腿和臀部，美化腿型的作用。

瑜伽运动后，“佝腰驼背”的情况明显改善

第三步：俯卧在床上，双手放在身体前方，推起手臂的同时，上半身抬起。可以让脊柱得到充分的锻炼。

第四步：左腿向内屈，右腿向后伸直，并放平脚背。可以拉伸大腿髂腰肌，可改善骨盆前倾、假胯宽。

第五步：双腿屈膝，放平脚背，臀部落于脚后跟上，前额点地，手掌朝下，双手向前平放。可以放松腰和背，放松整个身体。

第六步：在上一步基础上，将脚和腿部尽可能往上抬。同样能开肩美背，让背部越来越薄。

今日重庆记者 高维微

今日重庆摄影记者 李野